Zece exercitii de Ludmily Mojžíšové pentru a consolida spate

0
25
Zece exercitii de Ludmily Mojžíšové pentru a consolida spate
Rate this post

CvičeníMetoda Ludmily Mojžíšové astăzi se datorează, în primul rând, cu exercitii care ajuta femeile cu probleme de infertilitate. Inițial, a fost o serie de astfel de mijloace de simulator dezvoltat pentru pacienții cu dureri de spate și dureri. Ludmila Mojžíšová decurg din faptul că cele mai multe probleme cauzate de faptul că mușchii din jurul coloanei vertebrale, – dacă nu te – ochabnou, cauze de boală a coloanei vertebrale, deplasarea coccis sau spate, pelvis și coaste. Unul dintre ei žákyň Maria Babičková din praga, Institutul pentru îngrijirea mamei și copilului în Podolí (ÚPMD) explică faptul că raportul de stretching pentru funcționarea normală a coloanei vertebrale, este necesar să se angajeze în fapt, toată viața. Și acest lucru, de cel puțin trei ori pe săptămână.

Exerciții de preferință la începutul efectua numai de cinci ori. Întreaga serie se poate face în aproximativ o oră, iar exercitiul poate fi nadvakrát. „Primele trei-șase luni, dar aveți nevoie pentru a practica în principal, de zi cu zi. Numai așa și creează suficient muscular fundație”, explică Maria Babičková. Mai întâi este bine să învețe exerciții sub îndrumarea unui terapeut fizic. Acesta, de asemenea, a fost un client, în mod regulat și desfășurarea așa-numita mobilizare. În principiu, este vorba despre napravování, deblocarea doar a coloanei vertebrale, inclusiv coccis și eliminarea spasmelor musculare.

Cvik nr 1

Pune pe spate, cu mâinile în mod liber de-a lungul corpului, picioarele, macră înapoi la picioare, tălpile și genunchii unul de altul la 20 cm, libertatea de a respira. Přitiskněte treptat coloanei vertebrale lombare pentru a sprijini, încet vtáhněte ombilic, trageți partea de jos direct muschii abdominali în sus la bărbie, download fese (jumatati reciproc) și libertatea de a respira 6 secunde, ține tot de „pornire”. După 6 secunde de respirație, descarca încă mai mult, expirati lent și porniți. Scopul practicii este de a consolida muschii abdominali și hýžďových si relaxeaza muschii din jurul coloanei vertebrale lombare și pelvieni. Și este atât de important, că în timpul antrenamentului practica hybný stereotip bazinului. Prin urmare, cvik trebuie să practice astfel, treptat, și nu de a efectua toate etapele dintr-o dată.

Numărul de repetări: prima săptămână de zi cu zi de 15 ori în fiecare săptămână pentru a adăuga la cinci și a șasea săptămână, în cele din urmă, la patruzeci de repetari.

Eroare în timpul antrenamentului:

  1. Simulator în timpul antrenamentului excesiv implică alți mușchi decât în pelvis, este necesar, ridică umerii, ridică capul, propíná picioarele.
  2. Respira liber, pierdut de respirație.
  3. Nu plăcută lungime de relaxare a mușchilor, și nu de a instrui capacitatea globală de a produce, cu prea multe exercitii fizice capturile.

Cvik nr 2

Ia aceeași poziție ca în timpul practicii nr. 1. De asemenea, un exercițiu începe la fel, přitiskněte coloanei vertebrale lombare pentru a sprijini, vtáhněte ombilic, trageți directe muschii abdominali în sus la bărbie, download fese (jumatati reciproc), apăsați și libertatea de a respira, și, în același timp, foarte încet, ridicați pelvisul în sus, odlepujte de tampoane direct, ca „toaleta”, dar obratel după vertebre. El merge doar la inferior unghiul paletelor, mai departe nu, acest lucru ar trebui să au fost prohnout, și acest lucru ar fi greșit. Încet, cu la fel, vracejte la substrat, la câteva minute de mers pe jos (aproximativ 5 cm) deasupra solului stop, de respirație, de a descărca chiar mai mult, expirati, a pus și porniți. Scopul practicii este din nou pentru a consolida muschii abdominali și hýžďových, restabilește cu hybný stereotip bazinului și fixují opțiuni corecte a coloanei vertebrale lombare și a zonei din jurul bazinului.

Numarul de repetari: ca și în practică nr 1

Eroare în timpul antrenamentului:

  1. Astfel, ca și practică nr. 1.
  2. La ridicarea bazinului nu este un simulator de tensiune musculară în jurul bazinului și a coloanei vertebrale lombare și prohne.

Cvik nu 3

În aceeași locație, ca de practică 1. și 2., numai membrele inferioare sunt întinse, mâinile vzpaženy, este liber de pe pământ de-a lungul urechilor. Libertatea de a respira. Přitiskněte coloanei vertebrale lombare pentru a sprijini, vtáhněte ombilic și o dată-de două ori în mod liber de inhalare și expirație, nu porniți tensiunea anterior obținute. Apoi inspirați adânc și vytahujte mâinile pentru a mângâia, așa cum ați dori, din pașaport rupe în două jumătăți. În cazul de tracțiune și de a inspira npl] setrvejte, apoi expirați și slăbiți. În timpul transportului trebuie să lombare a coloanei vertebrale, de a rămâne pe covoraș. În cazul în care nu se poate rezista pe tot parcursul perioadei de practică file de pe un substrat, de a efectua acest cvik cu pokrčenýma picioare, opřenýma de picioare, ca la 1. și 2. spre rușinea noastră, numai în genunchi și cu picioarele pe sine, prin urmare, atingeți. Scopul practicii este de a întinde mușchii din jurul vertebrelor și, în același timp, de a le consolida, de întindere a mușchilor pectorali, relaxare musculare lombare și mobilizarea coloanei vertebrale lombare.

Numarul de repetari: 10 – 15 ori pe zi, numarul de repetari nu este în creștere.

Eroare în timpul antrenamentului:

  1. Simulatorul nu přitisknutá поясница pe parcursul perioadei de stretching.
  2. Nevytahuje din pașaportul în mână, dar cu umerii în mâini.
  3. Neprotahuje în pat, dar la partea de sus, crescând astfel tensiunea de la nivelul coloanei vertebrale lombare.
  4. În timpul coborârii nu vtáhnuté burta.

Cvik nr 4

Pune pe spate și obejměte cu ambele mâini și blocate degetele de la genunchi, astfel încât coatele s-au întins. Din această bază de poziție, strângeți genunchii la stomac, astfel încât ea a ridicat coccis și de la tampoane „odlepily” fese. Coatele ascuns în parte. Lucrează mușchii de mână, și nu mușchii umerilor. Rezistența în această poziție, doar scurt. Respirația este naturală. Scopul practicii este mobilizarea vertebrelor, a patra și a cincea și sacrum. Are loc consolidarea mușchilor pectorali.

Numarul de repetari: 10 – 15 ori pe zi, numarul de repetari nu este în creștere.

Eroare în timpul antrenamentului:

  1. Simulatorul se conectează atunci când faceți clic pe genunchi, umeri, atrage la sine, genunchi, umeri, muschii coatele.
  2. Nezapíná fese, numai prin flexia genunchiului.
  3. În timpul practicii ridică capul.

Cvik nr 5

CvičeníIa aceeași poziție ca în timpul practicii la cel de-al patrulea. Respirație, ” făcând clic pe ea cu genunchii în statele degetelor, apoi nedýchejte până la 8 secunde, expirați, vteřinku așteptați numit fenomen de topire (musculare) și strângeți genunchii la stomac, ca și la practici nu 4 nadzvedněte coccis. Scopul practicii este mobilizarea 4. și 5. bederního vertebre și sacrum, întărirea mușchilor pectorali și relaxare a mușchilor din jurul vertebrelor inferioare toracice și lombare a coloanei vertebrale.

Numarul de repetari: 10 – 15 ori pe zi, numarul de repetari nu este în creștere.

Eroare în timpul antrenamentului:

  1. Astfel, ca practica nu 4.
  2. Când te inspiri simulator netlačí genunchi în mâini, dar cu mâinile în poală.
  3. Presiune pe genunchi, mâinile prea mare.

Cvik nr 6

Pune pe burta, tine-ti mainile de-a lungul corpului sau îndoite sub cap, capul este pe fata. Partea de jos a membrelor păstrați libertatea de a întinde degetele de la picioare pe sine, tocuri liber unul de altul. Download fese (jumatati) la el, ținându-și libertatea de a respira, la 6 secunde, apoi inspirați de a descărca chiar mai mult, expirați și porniți. Cvik se poate realiza cu ajutorul unui partener, care presiune moderată conferă cvičícímu rezistență în timpul mișcării de fese.

Scopul practicii este de a consolida hýžďových musculare, mai ales în treimea inferioară.

Numarul de repetari:

  1. săptămâna: în ziua de 15 ori
  2. săptămâna: în ziua de 20 zoom
  3. săptămâna: ziua 25x
  4. săptămâna: ziua de 30x
  5. săptămâna: ziua 35x
  6. săptămâna și toate celelalte: zi 40x

Eroare în timpul antrenamentului:

Simulatorul este inclus în descărcare fese și membrele inferioare.

Cvik nr 7

Pune pe abdomen, gambe întins, membrelor superioare upažené în unghi drept față de corp. De exemplu, atunci când copiii fac letadélko. Acum, îndoiți un picior în kolenu în colțul din dreapta și vytáčejte genunchi în parte, glezna pune internă ecran pe locul suňte genunchi la subrat, nu poate fi, pentru ca este mai departe, ajută-te de mână și genunchi, strânge cât mai mult posibil. Aici ar trebui să rezistenta câteva secunde și vracejte inferioară a membrelor în poziția inițială, adică přinožte ei. Face același lucru de altă partea de jos a uneia dintre extremități, și faceți exerciții fizice mai departe, totul alternativ dreapta și stânga. Scopul practicii este de a se întinde, de atractiv coapsei coapsei, flexor șold, mobilizarea křížokyčlobederního cumularea și masajul mecanic în loc de reconciliere.

Numărul de repetări: Alternativ dreapta, piciorul stâng 10 – 15x, sau un total de 20 – 30x, numărul de repetari nu este în creștere.

Eroare în timpul antrenamentului:

  1. Simulator ridică fundul, nu „blocat” burta pe saltea, ceea ce denotă o scurtă ohybačích șold și přitahovačích coapse. Un kinetoterapeut trebuie să adăugați exerciții de exerciții de pe aceste grupe de muschi.
  2. Simulatorul nu întoarce alternativ cu o parte în alta, este, de asemenea, pentru a redusă a mușchilor membrelor inferioare.

Cvik nu 8

Ia este situat în kleku, astfel încât palmele, ca opřeny sub umeri și genunchi sub solduri, adică la lățimea umerilor și genunchii. Degetele de la mâini arată înainte, brațele și trunchiul și coapsele și trunchiul svírají colțul din dreapta. Capul este relaxat agățat. Acum respirație, vyhrbte trunchiul până la un maxim de descărcare, abdomen, fese download, setrvejte npl], în cea mai mare fuziune musculare și respirație, expirati, porniți și propadněte între umeri și coapse, capul încă agățat. Scopul practicii este mobilizarea toracice și a coloanei vertebrale lombare entorsa hrudních și lombare mușchii, care se întinde mușchii gâtului și consolidarea muschii abdominali și hýžďových.

Numărul de repetări: Cvik am practica de zi cu zi 5x, numărul de repetiții nezvyšujeme.

Eroare în timpul antrenamentului:

  1. Simulator atunci când expiri zaklání capul, dacă nu se va întâmpla de relaxare și stretching šíjového musculare, ci, dimpotrivă, la suprasarcină.
  2. Huddles atunci când expiri coatele.
  3. Respiră dimpotrivă, atunci când expiri vyhrbuje, în inspirație scade carcasa de la ecran.
  4. La ridicarea trunchiului înapoi între umeri si fese, apare suprasolicitarea coloanei vertebrale lombare.

Cvik nr 9

CvičeníPrincipalele poziția este aceeași ca și la practicile anterioare. Inspirați și în unghi drept față de trunchi ridicați o mână, rotujte în laptele nivelul coloanei vertebrale, ochii urmăresc degetele de la mâini. Umăr membrelor superioare, la care ea opíráte, rămâne pe tot parcursul perioadei de practică peste palma pe genunchi și de șold. Expirati, și vracejte mâna încet la poziția inițială. Fă exerciții fizice alternativ dreapta și stânga mâinile. Scopul practicii este de mobilizarea toracelui și de tranziție cervicale și toracice a diviziile a coloanei vertebrale și de tranziție toracice și lombare a coloanei vertebrale în spate, se întinde mușchii pectorali și šíjových.

Numărul de repetări: Cvik am practica de zi cu zi 5x, alternativ dreapta, la stânga, sau de 10 ori, numărul de repetiții nezvyšujeme.

Eroare în timpul antrenamentului:

  1. La scurt mușchilor pectorali, simulatorul zapažuje, trebuie să se consulte cu физиотерапевтом, alte exerciții de întindere a mușchilor pectorali.
  2. Simulator скорчившись stojnou mână.
  3. Nu dispozițiile de bază și compoziția cu carcasa apleca în afara de axa, prin urmare, nu va îndreptăți pe umăr stojné mâinile peste mâinile, nici coapsei pe genunchi.
  4. Nu observă ochii, degetele de la mâini instructor pentru restricții de circulație în regiunea cervicală a coloanei vertebrale, este necesar să se consulte cu физиотерапевтом, pentru mai multe exerciții exerciții pentru mușchii gâtului.

Cvik nr 10

Ia din nou aceeași bază se află, ca practica nu 8 și 9. Acum ridicați ușor gamba deasupra solului, de aproximativ 5 cm, și formați în cap și osul, mai întâi, la stânga, cu un indiciu, setrvejte ceva timp în această poziție, ochii tăi ar trebui să vadă vârfurile picioarelor și expirati, reveniți la poziția de plecare, așezați-a gambei și svěste capul cu puterea de expirație. Face același lucru în partea dreaptă. Fă exerciții fizice alternativ una și cealaltă parte. Scopul practicii este mobilizarea cervicale, toracice și lombare a coloanei vertebrale în arc și de întindere corespunzătoare a mușchilor din jurul vertebrelor.

Numărul de repetări: Cvik vom practica alternativ la dreapta și la stânga 5x, sau un total de 10 ori.

Eroare în timpul antrenamentului:

  1. Astfel, ca practica nu 9.
  2. Simulator prea se ridica de la picior, prin urmare, tot fluierul piciorului la un set de camere. Decât care picioarele la set, cu atât mai mult și táhlejší este de triumf, care în lombare și toracice a coloanei vertebrale se produce.

Exerciții de 8, 9 și 10 desfășura în trei poziții diferite. Prima, prin urmare, amplasament pe palme, le-am descris, pe locul al doilea în kleku pe předloktích (figura b, c, d, e) și al treilea în kleku la niveluri mai ridicate de substrat (figura f, g, h, i). Oricum, dacă odcvičíte cvik 8 mai întâi pe palme, apoi pe antebraț și ultima dată pe covorul de aproximativ 20 până la 30 cm în înălțime, în funcție de înălțime (cu cât sunt mai sus, cu atât mai mare covor pentru mâini folosi) sau odcvičíte cvik nr 8, 9 și 10 mai întâi pe palme, apoi toate cele trei exerciții pe antebraț, și ultima dată, toate cele trei exerciții pe covoraș.

Exerciții în subsidiar poziție de a face exerciții fizice la fel cum exercițiile descrise, doar poziția mâinilor se schimbă, unported și numărul de repetiții, astfel încât fiecare dintre ultimele trei exerciții seturi faceți exerciții fizice de fapt 5x (probabil de 10 ori, alternativ dreapta, stânga) în trei poziții diferite în palmă, pe antebraț și pe covoraș, sau de 15 ori. Acest lucru se datorează faptului că mai jos aveți o mână opřeny (și, prin urmare, pe antebraț), cu atât este mai mare intindere a coloanei vertebrale procvičíte. Dimpotrivă, mai mare decât umerii, astfel încât atunci când întinse mâinile, cu atât mai puțin de intindere a coloanei vertebrale procvičíte. Exercițiu № 8, 9 și 10 la relaxarea coloanei vertebrale în mai multe poziții.

LĂSAȚI UN MESAJ